メンタルハック・健康

【体験談】うつ病で休職し復職するまでにした事|改善法7選

【体験談】うつ病で休職し復職するまでにした事|改善法7選

このような悩みを解決します

  • うつ病を改善する方法を知りたい
  • うつ病で休職したけど復職できるか不安
  • 身近な人がうつ病になったので少しでも力になりたい

私は職場のストレスが原因でうつ病と診断され1年休職しました

今では症状がほぼ無い状態になりました

実践して効果があった方法を7つ紹介します

  • 通院・服薬を継続
  • 休職
  • リワーク
  • 運動
  • 読書
  • ストレス対処法を増やす
  • 断酒・減酒

この約3分で読める記事を読むことで、うつ病が良くなるきっかけになります

通院・服薬を継続する|うつ病を治す1番の近道

不安の約90%は起こらない

通院・服薬の継続は基本中の基本

なぜなら厚生労働省によると、うつ病は治りにくく再発率が高い病気だからです

うつ病の再発率は60%もあり、その後再発を繰り返すとさらに再発率が高くなるとされています。

引用元:職場復帰のガイダンス(働く方へ)-「こころの耳」 | 厚生労働省

うつ病は甘えなどではなくただの病気です。不治の病ではありません

ですので通院して中断して…の繰り返しでは意味が無いです

通院・服薬を継続すれば必ず治ります

通院を継続するコツ

通いやすい所に行く(場所・曜日・時間)

通いにくいと通院がおっくうになるからです

自宅の近くや職場帰りに寄れそうなクリニックをググりましょう

実際に私は、職場近くのクリニックに仕事終わりに通っているので通院する負担がありません

服薬を継続するコツ

飲むときは感情を捨てる(良い・悪いは考えない)

物事の良し悪しを判断することがストレスの原因になるからです

服薬がストレスになるのは本末転倒です

ベストセラー「反応しない練習」にストレスから解放されるヒントが書かれてあります

薬の副作用は人それぞれ

副作用が出た時はすぐ主治医に相談です

例えば「アルプラゾラム」は不安や抑うつに効果があります

【副作用】眠気、ふらつき…不安

不安への効能があるのに、副作用が不安…!?

それだけ薬は飲む人によって作用が異なるということです

主治医が自分に合う薬を見つけてくれます

休職|労働者の権利です

休職|労働者の権利

仕事によるストレスが原因でうつ病になった場合は休職しましょう

  • ストレスから徹底的に離れるのが一番のストレス対処法
  • 休職は有給と同じで労働者の権利
  • 「全身を骨折したら会社に来いとは言われない」のと同じ

私は1年休職しました。生き方を見つめなおせた良い機会でした

医師に休職を勧められなくても、遠慮なく自ら申し出ましょう

ほんの少しの勇気です。周りにどう思われるかどうかは知ったこっちゃねえよ、という気持ちを無理やりでもいいのでもちましょう

リワーク|失敗しない休職から復職する手段

リワーク|復職支援プログラムに通う

ただ何も準備せず休むだけでは、うつ病再発リスクは高いままです

いかに復職後にストレスに対応し、うつ病を再発させず働き続けられるかが重要

リワークは休職者を対象とした復職準備ができるプログラムです

  • 医師など医療知識のあるスタッフにアドバイスをもらえる
  • メンタル疾患の知識を得られ自分の思考の偏りに気づける
  • 同じようにメンタル疾患で休職中の方と情報共有ができる

私はリワークに半年通いました。病気の知識や、自分の「認知の歪みを知り、対処する方法(認知行動療法)」を知りストレス対処法を身につけられました。

認知の歪みについては↓の記事で詳しくまとめています

リワークではスタッフやメンバーに対し、自分の職場の社員と想定して接する練習ができます。そうすることで、スムーズな復職ができました

リワークのメリット・費用などの詳細は下記にまとめています

リワークで学んだ中で抜群に効果があったのが「認知行動療法」です。認知行動療法の基礎と詳しい実践法を図解で丁寧にまとめています

運動|うつ病改善におすすめ⇒朝の散歩・クロスバイク

休職|労働者の権利

精神科医・樺沢紫苑(かばさわしおん)先生も言うように、運動はうつ病の予防・治療・再発防止に効果があります

精神科医 樺沢紫苑さんとは
YouTubeチャンネル登録者数約16万人で毎日動画をアップ

今や1,500以上の圧倒的な動画数をほこる精神科の先生です

どの動画も3~5分と短く気軽に有益な情報を得られます

樺沢先生は有酸素運動をおすすめしています

朝の散歩:セロトニンを分泌させる効果

散歩などの有酸素運動により、脳内物質セロトニンが分泌されます

セロトニン
脳内の神経伝達物質のひとつで、ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをします。

引用元:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

太陽の光を浴びることでもセロトニンが分泌されるため、朝の散歩は手軽なうつ病療法として最適です

実際に私は朝に20分の散歩を習慣にしました

そうすることで、状態が上向きになりました

クロスバイク(自転車):通勤手段・運動・再発防止の効果

通勤の手段・運動・うつ病再発防止に効果がある最強アイテムです

私は会社まで片道15キロをクロスバイク通勤しています

満員電車ストレスから解放され20キロ減量できました

読書|気軽に行えてうつ病の改善効果がある

読書:気軽に行えてうつ病に効果がある

日本ではなじみはありませんが、海外では「読書療法」の研究が進んでいます

下記はJosie Billington氏(リヴァプール大学)の『読書と文学および社会研究センター』が行った調査結果です

読書をする人はしない人に比べ、約3割もうつ病になる可能性が低い

私はうつ病がきっかけで読書をはじめ、病気の知識とストレス対処法を身につけました

うつ病の時に読んで良かった本:おすすめ3冊

嫌われる勇気―自己啓発の源流「アドラー」の教え

  • アドラー心理学の入門書でありバイブル
  • 課題の分離という教えはストレス対処法として有効
  • 対話形式なので読書が苦手でも読みやすかった

現役 精神科産業医が教える 「うつ」からの職場復帰のポイント[第2版]

  • 休職から復職に向けた具体的な流れが書かれている
  • 豊富な図解と事例が紹介されていてわかりやすい
  • 著者が精神科医のため信頼できる

マンガでわかりやすい うつ病の認知行動療法―こころの力を活用する7つのステップ

  • 皇后雅子様の主治医が監修する本
  • マンガなので読みやすい
  • うつ病に有効と言われている認知行動療法を気軽に学べる

嫌われる勇気については次の記事で紹介しています

読書に時間をかけたくない方に

読書にはそれなりの時間がかかります。じっくり取り組める方におすすめします

時間がとれない方は「一冊10分で読める本の要約サービス」を利用しましょう

約5時間の読書時間が1/30になります

ストレス対処法を増やす|人生が楽になる

ストレス対処法を増やす|人生が楽になる

実はうつ病の原因はまだはっきりとはわかっていません

しかしストレスがそのきっかけの1つであると言われています

なので、うつ病の予防・改善のためストレス対処法を増やしましょう

  • 読書
  • ググる
  • YouTube:樺沢紫苑さん・メンタルハッカーほっしーさん
  • リワークのスタッフから学ぶ
  • うつ病ブロガーの記事を読む

など、知識を得る方法はたくさんあります

自分に合うストレス対処法を多く持っておくだけで安心できます

断酒・減酒|ノンアルコールビールがおすすめ

断酒・減酒|ノンアルコールビールがおすすめ

抗うつ薬とお酒は相性が悪いと言われています

  • 薬を体内で処理しているのは肝臓
  • アルコールを処理するのも肝臓
  • なので抗うつ薬&アルコールの組み合わせは最悪
  • さらにアルコールは睡眠の質も低下させます
  • 睡眠の質が悪いと心身の健康を損ないます

とはいえビール大好きな私は、ノンアルコールビールを飲んでいます

最近のものは意外とウマいのでバカにできません

【鉄板】ノンアルコールビールおすすめ3選

一番良いのはノンアルも飲まないこと、なぜならお金がかかるからです

本当に断酒・減酒をしたい方だけ試してください

10以上のノンアルビールを試した私はこの3つに落ち着きました

サッポロビール「プラス」史上初のトクホ 食事にあう飲みごた

  • 厳しい日本の検査に合格し「トクホ」マークを取得
  • 糖の吸収をおだやかにし血糖値上昇を抑える効果
  • 食事にあうスッキリとした飲みごたえ

キリン「パーフェクトフリー」脂肪&糖へのW効果 ダイエット中におススメ

  • 脂肪の吸収を抑える&糖の吸収をおだやかにするW効果
  • 発売後たった1年で機能性表示食品ノンアル売上No.1を獲得
  • シャンディーガフに似た風味と強いキレ味

サントリー「オールフリーライムショット」ライムの爽快感がクセになる

  • 普通の飲み物としてシンプルにウマい
  • チューハイ系が飲みたいときはこれ
  • ライムの味わいが強くすっきりした後味

おススメは断然「脂肪と糖の吸収を抑える・おだやかにする」もの

なぜなら断酒・減酒ができて、ダイエット効果があるからです

まとめ|うつ病は治る

まとめ|うつ病は治る

うつ病を治すため効果のあった7つの方法を紹介しました

  • 通院・服薬を継続
  • 休職
  • リワーク
  • 運動
  • 読書
  • ストレス対処法を増やす
  • 断酒・減酒

うつ病になっても大丈夫です。なぜなら治る病気だからです

例えるなら風邪と同じです。手洗いうがいで予防でき、薬を飲めば治ります

良くする方法と予防法を知っておけばそれだけで安心です

この記事がそのきっかけになると私は信じています

最後まで読んでいただきありがとうございました