- 毎日運動して20キロやせてリバウンドさせず維持したい
- スキルアップのため1ヵ月に最低5冊は本を読んでいきたい
- 試験に合格するため1日10時間勉強したい
このような悩みを解決するきっかけになる記事です
上で書いたことすべて、私が習慣にして実現したことです
習慣化のコツはこの3つ
- 頑張らない
- 少しだけでもやってみる【作業興奮】
- 既に習慣化している行動に組み込む【If-Thenプランニング】
これらを実践することができれば、必ず習慣化する力がつくと確信しています
習慣化の力と3つのコツについて詳しく書いていきます
もくじ
習慣化の力 人の行動は習慣によって支配されている
人間は習慣の生き物です
そもそも習慣とは？
人間は理性の生き物でもなければ、本能の生き物でもない。人間は習慣の生き物である
アメリカの哲学者ジョン・デューイという人の言葉です
我々の行動の多くは習慣によって支配されています
習慣化は最強のスキル
「習慣によって支配されている」ということは、自ら習慣をコントロールできれば人生において最強のスキルになりえるとも言えます
実際に私は習慣をコントロールして体重を20キロ落とすことができました
習慣化が最強のスキルであることを、ドラゴンボールで例えます
セルゲームの前に悟空があみ出した「ごく自然にスーパーサイヤ人の状態になっておく」
要は習慣をコントロールできれば、意識しなくても心身ともに強い状態でいられます
習慣化のメリット
次の3つがあげられます
- 無意識のうちに体が動く
- めんどうなことでも続けられる
- その結果として自分に自信がつく
では本題である習慣化のコツ３つを説明していきます
頑張らない モチベーションは上げない 理由：下がるから
習慣化するにはまず、頑張らないことです
理由はシンプルです
- しんどくて辛いので長続きしない
- 頑張った後モチベーションが下がる可能性がある（燃え尽き症候群）
例えば、既に習慣化されている日常生活の行動を思い浮かべてください
帰ったら靴を脱ぐ 手洗いうがいをする 着替える ご飯を食べる
シャワーをあびる 歯磨き 寝る
これらの行動は、意識しなくてもできます。「よっしゃ！うがいしたるでチキショー！あごらららららあぁおーぅえぇー！」などと気合を入れて頑張って行いませんよね
つまり習慣化されたことは、頑張らなくても行えるということです
このように意気込んだとしても、習慣化できなければ、辛くて途中で挫折する・達成してもその後燃え尽き症候群になることが考えられます
習慣化するにはまず、頑張らないことを意識しましょう
では習慣化のコツを、心理学的アプローチにもとづいて紹介します
やる気が起きなくてもとりあえず少しだけやってみる【作業興奮】
習慣化のコツとして、心理学者クレペリンが提唱したと言われている作業興奮という心理現象を利用します
やる気が起きてから行動するのではなく、行動するからやる気が起きる
たとえば学生時代に、このようなことは無かったでしょうか
テスト勉強しようとして机に向かったものの、勉強前に机の整理を少ししようと思いたった
その結果、勉強そっちのけで片づけをしてしまった
机周りがきれいになりスッキリ！
テスト勉強できなかったことはおいといて、これは「行動するからやる気が起きる」という作業興奮の仕組みが働いている一例です
作業興奮を働かせるコツは「簡単なこと」を「少しだけ」やってみることです
例えばめんどくさいなと思っても、次のような小さな目標であれば簡単にできそうな気はしませんか？
- 読書：もくじだけ読んでみる
- 運動：筋トレを２回だけやってみる
- 勉強：問題文を１問だけ読んでみる
少しでもやってみるとやる気が出て、ノルマ以上のことをこなせてしまう、というテクニックです
作業興奮は運動等のほかにも、以下のように仕事でも効果的に使えるテクニックです
例：目の前の仕事に追われ、先延ばしにしていた企画書を５分だけ取り組んでみた。その結果、企画書を完成させることができた
既に習慣化している行動に組み込む【If-Thenプランニング】
さらに習慣化のコツとして、効果的なテクニックが「If-Thenプランニング」です
ニューヨーク大学のピーター・ゴルウィツァー博士という方がその有効性を立証しました
シンプルですが最強の計画術です
直訳では、If（もし●●なら）Then（その時は△△する）となります
簡単に言えば「Aを行えば、Bを行う」というテクニックです
この場合、Aに日常の習慣を当てはめ、Bに習慣化したい行動を組み込むのが効果的です
【具体例】家に帰ってきて部屋着に着替えたら、読書する
家に帰ってきたら部屋着に着替えるのが日常の習慣（A）です
その習慣の後に、習慣化させたい読書（B）を組み込む、ということを脳に焼き付けます
そうすることで、読書が一連のルーティーンに組み込まれ習慣化されます
作業興奮×If-Thenプランニング 相乗効果を利用する
If-Thenプランニングをものにするコツは、作業興奮と組み合わせることです
家に帰ってきて部屋着に着替えたら、５分だけ読書する
実際５分だけでは物足りず、３０分以上は読書することができます。
これで私は読書を習慣化できました。心理学的アプローチの威力を実感しました
休むことも大事。定期的にサボろう
繰り返しになりますが、習慣化のコツは「頑張らない」ことです
心理学的アプローチを利用しても、習慣化したいことが行えなかった。そんなことがあっても全然OKだと思います
頑張らない休みの日を作ったほうが、メリハリが出て生きやすくなる
たとえばダイエット中であれば、週２日朝と昼は好きなものを食べるなど、サボって自分にご褒美をもうけましょう
アスリートじゃあるまいし、ストイックに生きてもしんどいだけです
人生楽しみがないとつまらないですからね
まとめ 「習慣化」を手に入れて有意義な人生を送ろう
人生における最強スキル「習慣化」のコツはこの3つです
- 頑張らない
- 少しだけでもやってみる【作業興奮】
- 既に習慣化している行動に組み込む【If-Thenプランニング】
頑張らないことをまず意識し、心理学的アプローチ（作業興奮・If-Thenプランニング）を利用することが効果的です。そして、たまに休んで一息入れましょう
習慣化という最強スキルを用い、有意義な人生を送るために何を習慣化させたいですか？
筋トレ・ランニング・資格の勉強・自己啓発のための読書…。私は習慣の力を借りて20キロのダイエットを成功させました
最後まで読んでいただきありがとうございました
