メンタルハック・健康

認知の歪み10項目の具体例と改善法【うつ病・ストレスの原因】

認知の歪み10項目具体例と改善法
  • 日常生活でストレスを多く感じる
  • ネガティブな考えばかり浮かんでしまう

このような悩みを解決するきっかけになる記事です

ストレスの多くは「認知の歪み」が原因です

うつ病の原因はまだはっきりとわかっていません。しかしストレスがその原因のひとつと言われています

記事の内容
  • 認知の歪み10項目とは
  • それぞれの概要・具体例・改善法

記事を読むことでストレスの原因「認知の歪み」と改善法を知ることができます

認知の歪み10パターンとは

アメリカの精神科医アーロン・ベックが提唱した「極端な物ごとの捉え方」です

  1. 全か無かの思考
  2. すべき思考
  3. 過度の一般化
  4. 心のフィルター
  5. マイナス化思考
  6. 結論の飛躍
  7. 拡大解釈、過小評価
  8. 感情の理由付け
  9. レッテル貼り
  10. 個人化

認知の歪みによりネガティブな感情が生み出され、ストレスの原因になります

概要・具体例・改善法を順に説明します

全か無か思考とは

全か無か思考とは

いわゆる完璧主義。物事を完全に白か黒かで極端な判断をする思考です

全か無か思考:具体例

  • 提案書に誤字があった。この提案書は失敗作だ
  • 医者になるには東大医学部を出ないと意味はない
  • 遅刻は欠席するのと同じだ

全か無か思考:改善法

6割主義

数値化できるもの以外は、完璧というものは存在しません。なぜなら人の完璧の尺度はそれぞれ異なるからです

「中間」の考え方が存在することを認識しましょう

そして、中間よりちょっと上の6割を目指すのがおすすめ

自分にとっての6割が、相手にとっての120%であればラッキー

ダメ出しされても「6割やし、まあいいや」と思えます

6割主義でゆるくいきましょう

すべき思考とは

すべき思考とは

自分の価値観に沿った思考・行動からそれることを許さない思考です

「~すべき」、「~でなくてはならない」と厳しい価値観を作ります

その結果、自分にプレッシャーをかけてしまい、自分や相手を許せずネガティブな考えに陥ります

すべき思考:具体例

  • Lineの返信は5分以内にすべきだ
  • 男はオートマ限定で免許をとるべきではない
  • 日記は毎日書かなければならない

すべき思考:改善法

~であれば良い。~したい。~であることに越したことは無い。と考える

すべき思考は厳しく極端な価値観によりプレッシャーがかかりストレスになります

その価値観をゆるめてみましょう

プレッシャーが減って楽になります

過度の一般化とは

過度の一般化とは

数回の失敗が「いつも・すべてに当てはまる」と思い込む思考です

その思考のせいで、失敗したことに対し苦手意識が生まれます

苦手意識のせいで行動できなくなりストレスを感じることに

過度の一般化:具体例

  • 資格試験に不合格だったので、次の試験を受けても無理だ
  • 先輩が取引に失敗した会社に営業に行くが、今回もダメだろう
  • 半年ダイエットして目標達成できなかった。体質のせいだろう

過度の一般化:改善法

失敗した原因を探し今後そのやり方を避ける

運よく成功することがあっても、失敗する時は必ず理由があるものです

私は失敗したことがない。ただ、1万通りのうまく行かない方法を見つけただけだ

by トーマス・エジソン

エジソンは失敗を「うまくいかない方法の発見」として捉え、成功へのヒントを示しました

つまり成功するためには、失敗した方法を避ければ良いのです

心のフィルターとは

心のフィルターとは

良いことに目を向けず、悪い面ばかりに意識が行く思考です

心のフィルター:具体例

  • 数学の試験で2割も間違ったので、数学には向いていない
  • 禁煙して1年で挫折した。自分はなんてダメなんだ
  • 4回目のデートに仕事が理由で断られた。もう完全に脈なしだ

心のフィルター:改善法

その取り組みで出来たことに目を向ける

シンプルですがこれに尽きます

反省するところは軽く反省し、「この部分はできた!えらい」と自分で自分を褒めましょう

結果だけではなくその過程に良かったことがあるはずです

マイナス化思考とは

マイナス化思考とは

いわゆるあまのじゃく。良かったことも悪い方にひねくれて捉える思考です

心のフィルターは良い面を無視する思考。マイナス化思考は「良いこと→悪いこと」に変換し、ネガティブな気持ちになります

マイナス化思考:具体例

  • 昇進したのはまぐれだ。運が良かっただけで実力ではない
  • プレゼンを褒められが、どうせ本心では無いんだろう
  • 上司の評価がAランクだった。何か裏でもあるんだろう

マイナス化思考:改善法

素直に受け止める

良い面に目を向けるためです

誰かに褒められたら「いやいや自分なんて大したことないよ」と言わず「ありがとう!」と素直に受け止めましょう

自分をさげすんで、ひねくれていてもメンタル的に良いことはありません

結論の飛躍とは

結論の飛躍とは

何の根拠もなくネガティブな結論に飛躍する思考です

結論の飛躍:具体例

  • 大学に落ちた。人生終わった
  • 彼女にフラれた。今後絶対彼女はできない
  • 大事な会議に遅刻した。出世はもう無理だ

結論の飛躍:改善法

冷静になって、その結論の根拠は?と自分で問いかけましょう

結論の飛躍の多くは根拠がありません

大学落ちても就職するか浪人すれば良い。彼女にフラれてもまた彼女ができる人がいますよね

結論の根拠を問うことで、根拠がなかったことに気づきます

拡大解釈・過小解釈とは

拡大解釈・過小解釈とは

自分の短所を大きくとらえ、長所を過小評価するする思考です

拡大解釈・過小評価:具体例

  • 100点をとったが、こんなテスト誰でも満点だから意味はない
  • 先輩は3年で昇進したのに自分は5年もかかった、なんてダメなんだ
  • 上司に褒められた資料を作ったのに会議に遅刻して凹んだ

拡大解釈・過小評価:改善法

もっと自己満足してみる

他の人と比べず、ミスしたことは置いといて、自己満足してみましょう

そうすることで、自分の出来たことに目を向けられるからです

100点とれた!5年で昇進!資料を褒められた!どれも素晴らしいことですよね

感情の理由付けとは

感情の理由付けとは

自分の感情を根拠に物ごとを判断する思考です

感情の理由付け:具体例

  • 試験前日に不安にかられた。試験は不合格に違いない
  • わがままを言う子どもにイライラした。自分はダメな人間だ
  • 仕事に行くのが憂鬱だ。この仕事には向いていない

感情の理由付け:改善法

その感情に至るまでの経緯を考える

感情は「出来事→認知→感情」という過程で作り出されます

【具体例】
試験に落ちた(出来事)→勉強不足だったな(認知)→自分へのイラ立ち(感情)

認知から感情が作り出されるのに、感情の理由付けは、まず先に自分の感情が根拠になってストレスになります

一度立ち止まり物ごとを論理的に捉えてみましょう

感情がストレスの根拠ではないはずです

レッテル貼りとは

レッテル貼りとは

過剰にネガティブなイメージを固定化する思考です

レッテル貼り:具体例

  • Aさんは挨拶を返してくれない厄介な人。距離を置こう
  • 自分はダメ人間だから何に挑戦しても無駄だ
  • 上司は聞く耳を持たない自分の敵。一切相談しないでおこう

レッテル貼り:改善法

レッテルを無くした場合どうふるまうかを考える

固定化された観念はそう簡単には修正できません

まず自分がレッテルを貼ってしまっていることに気づくのが第一歩。そのレッテルを外したらどうするかを考え行動してみましょう

敬遠していた人が、話してみると意外と絡みやすい人だったということがあるはずです

個人化とは

個人化とは

ネガティブな出来事に対し自分が管理しきれないことであったとしても、自分の責任であると考える思考です

個人化:具体例

  • 企画した旅行が雨だった。自分が雨男だからだ
  • 子どもが受験で失敗したのは自分の教育が悪いせいだ
  • 最近上司の機嫌が悪いのは自分のせいだ

個人化:改善法

物ごとに対し、自分がコントロールできることか?を考える

コントロールできない物ごとにいちいちストレスを感じると、生きづらい人生になります

自分以外のことは完全にコントロールなどできない。そう割り切って考えましょう

これは、アドラー心理学の「課題の分離」という教えです。詳しくは下記の記事で紹介しています

認知の歪みの万能な改善法|エンプティチェア

認知の歪みの万能な改善法|エンプティチェア

ユダヤ人精神科医「デリック・パールズ」が、ゲシュタルト療法を提唱しました。その代表的なテクニックがエンプティチェアです

イチロー選手もスランプに陥った時に、エンプティチェアを実践していました

自分はいま、ここにいる。でも、自分の斜め上にはもう一人自分がいて、その目で自分がしっかりと地に足がついているかどうか、ちゃんと見ていなければいけない。

引用元:サンマーク出版『イチローの成功習慣に学ぶ』

エンプティチェアの方法

  • 自分が座っている隣に空いているイスがあるとイメージする
  • そこに「もう1人の自分が座っている」イメージをつくる
  • もう1人の自分に対して、ストレス対処のアドバイスをする

感情をコントロールするには、自分を客観視することが有効です

主観的に考え込むと、どんどんネガティブな考えに陥ってしまうからです

客観的に感情をコントロールすることで、解決策を見つけられ安心できます。そのほかにも簡単にできる不安解消法を↓の記事で紹介しています

認知の歪み改善法を学べるおすすめの本|これ1冊でOK

認知の歪み改善法を学べるおすすめの本|これ1冊でOK

認知の歪みを改善する認知療法を学べる良書を紹介します

「うつ病のバイブル」であり、薬物療法と同等以上の効果があるといわれる「認知療法」について書かれてあります

うつ病を治すきっかけには「この1冊があれば充分」という本です

読書に時間をかけたくない方に

とはいえ、読書にはそれなりの時間がかかります。じっくり取り組める方におすすめします

時間がとれない方は「一冊10分で読める本の要約サービス」を利用しましょう

約5時間の読書時間が1/30になります

認知の歪み10項目|まとめ

認知の歪み10項目|まとめ

認知の歪みは、ストレスやうつ病の原因になるため、その改善法を知っておくことで対策可能です

ネガティブな感情に悩まされたときは、一度立ち止まって紹介した改善法を試してみてください

また、ストレスを感じた状況・思考を分析して柔軟な思考を手に入れる魔法のツールがあります。↓の記事で詳しく紹介しています

改善法を色々書きましたが、ざっくり言うと「まあ、ゆるくいこうや」ということです。笑

最後まで読んでいただきありがとうございました