メンタルハック・健康

不安な気持ちをすっと楽に解消する方法5選【簡単にすぐできる】

不安な気持ちの対処法5選
  • 不安な気持ちを感じやすい
  • 今すぐ簡単にできる不安への対処法を知りたい

このような悩みを解決します

私がうつ病になって症状が重かったときは、漠然とした強い不安感におそわれることがたびたびありました

そんな時に実践して効果があった「簡単に今すぐできる」対処法を5つ紹介します

  • 4-7-8呼吸法
  • 手のツボ押し
  • 紙に書き出す
  • エンプティチェア
  • 軽い運動

3分ほどで読めますので気軽に読んでください

不安の約90%は起こらない

不安の約90%は起こらない

アメリカのある大学で行われた研究によると、次のようなデータがあります

  • 不安や心配ごとの80%は起こらない
  • 残りの20%のうち16%は事前に準備できる
  • よって不安に思ったことが実際に起こる確率はたった4%

不安に思ったことはほとんど「とり越し苦労」であるいうことです。これを知るだけで少し楽になったような気がしませんか?

ただそれでも不安にとらわれて何も手につかない、ということは多々あります

そこで「すぐ・簡単に行える」ことに焦点をあてて、具体的な対処法を紹介します

4-7-8呼吸法:安倍首相も実践している深呼吸の応用版

4-7-8呼吸法:安倍首相も実践している深呼吸の応用版

深呼吸には、寝ている時やリラックスしている時の神経(副交感神経)の働きを高める効果があります

効果的な深呼吸の方法で「4-7-8呼吸法」というものがあります

この呼吸法は、世界的に有名な内科医のアンドルー・ワイルという方が発案したものです。安倍首相もこの呼吸法を行っていると言われています

【方法】

まず息を完全に吐ききります

  1. 鼻から息を4秒間吸う
  2. 息を7秒間とめる
  3. 口から息を8秒かけて吐ききる
  4. 上の①から③を1~2分繰り返す

不安を感じているときは呼吸が浅くなっている場合があります。この呼吸法により副交感神経が高まってリラックス効果が見込めます

また、呼吸に意識を集中させることで、不安を遠ざけることができます

ポイントは「息を完全に吐ききる」こと

そうすることで自然と息を吸うという動作に移ることができるからです

秒数にはあまりとらわれなくて大丈夫。まずは息を吐ききることを意識してください

手のツボ押し:歴史2000年東洋医学の力。リラックス効果のある神門(しんもん)がオススメ

手のツボ押し:歴史2000年の東洋医学の力。リラックス効果のある神門(しんもん)がオススメ

東洋医学では2000年以上にわたり、ツボを利用した治療が行われてきました

その治療法の効果は、WHO(世界保健機関)でも正式に認められています

手のツボ押しはいつでも・どこでも・すぐできるのがメリットです。リラックス効果のある「神門(しんもん)」を紹介します

【神門の場所】上の画像で印をつけた所
手首を曲げたときにできるシワを小指側になぞっていきます
そうすると骨のでっぱりの手前で止まる所にあります

【押し方】
反対の手の親指をあて、残りの指で手首をつかみます
痛気持ちいい強さで5秒間ほどおさえるのを5回ずつ繰り返します

上で紹介した4-7-8呼吸法とあわせて行うと更に効果的です

他にリラックス効果やストレス解消に効果のある「合谷(ごうこく)」や「労宮(ろうきゅう)」というツボがあります。以下の記事で紹介しています

>>>いつでもできるストレス解消法:おすすめ手のツボ3選【その効果とは】

紙に書き出す:何に不安を感じているかを書く

紙に書き出す:何に不安を感じているかを書く

不安なときは、頭の中だけでぐるぐる考えるのはあまりよくありません。不安がさらに不安を呼ぶ状態になってしまうからです

そこで不安を頭から外に出すイメージで紙に書き出します。簡単ですが効果絶大です

なぜなら書くことで、自分の不安な気持ちから距離を保てるからです

【方法】

  • 紙に「何に不安を感じているか」箇条書きでとにかく書き出す(スマホでもOK)
  • その不安に対し、今すぐできそうな小さな行動を書く(思いつかなければ書かなくても良いです)
  • その行動を少しだけでもやってみる

不安が目に見えるようになることで、自分で解決できることが整理できます。そうすることで気分が落ち着きます

書き出したことの中で「自分がどうにもできないもの」は、ほっときましょう
なぜなら、自分でコントロールできないことにとらわれていても仕方がないからです

「自分がどうにもできない」と認識できた時点で、不安は1つ解消されます

今すぐ行動できそうなことは、目標を小さく段階的に設けて、とりあえず最初の1つだけでも行ってみましょう

不安に対して少しだけでもアプローチするだけで、楽になれます。応用編として認知行動療法の自動思考記録というものがあります

エンプティチェア:イチローも実践していた自分を客観視するテクニック

エンプティチェア:イチローも実践していた自分を客観視するテクニック

エンプティチェアは直訳すると「空のイス」です

ユダヤ人の精神科医「デリック・パールズ」という方が、ゲシュタルト療法というものを提唱しました

そのゲシュタルト療法の代表的なテクニックがエンプティチェアです

【方法】

  • 自分が座っている隣に空いているイスがあるとイメージする
  • そこに「もう1人の自分が座っている」イメージをつくる
  • もう1人の自分に対して「不安や悩みへのアドバイスをする」「大丈夫と話しかける」

実際に声に出して話さなくてもイメージの中で行うだけでOK

自分の頭の中で解決できなかったことでも、他人にアドバイスをするように客観的に解決策を見いだせたり、大丈夫と言われることで安心することができます

イチロー選手もスランプに陥った時に、エンプティチェアを実践していました

自分はいま、ここにいる。でも、自分の斜め上にはもう一人自分がいて、その目で自分がしっかりと地に足がついているかどうか、ちゃんと見ていなければいけない。

引用元:サンマーク出版『イチローの成功習慣に学ぶ』

不安だけでなく、感情をコントロールするには、自分を客観視することが有効です

軽い運動:散歩でセロトニンを分泌させ心を安定させる

軽い運動:散歩でセロトニンを分泌させ心を安定させる

Youtubeチャンネル登録者数約16万人の精神科医・樺沢紫苑(かばさわしおん)さんという方がいます

樺沢さんは「有酸素運動は抗うつ薬と同等の効果がある」と話されていました

【方法】

散歩する

有酸素運動をすると、脳内物質であるセロトニンが分泌されます

セロトニンは「幸せホルモン」と言われ、精神の安定に深くかかわる脳内物質。不安を感じる時はセロトニンの分泌が鈍っている状態です

よって有酸素運動の中でも、最も手軽な散歩はとても有効な手段です

まとめ:対処法があるから不安になっても大丈夫

まとめ:対処法があるから不安になっても大丈夫

「すぐ・簡単に行える」ということに焦点をあてて、不安への対処法を5つ紹介しました

  • 4-7-8呼吸法
  • 手のツボ押し
  • 紙に書き出す
  • エンプティチェア
  • 軽い運動

不安を感じても大丈夫。なぜなら上で書いたような対処法があるからです
不安への対処法がある、という自信があるだけでもだいぶ心持ちが違ってきます

不安を感じたときはまず「不安になっている自分」を受け入れましょう

無理に「不安になってはダメだ」と考えてしまうと、余計に不安を感じてしまいます

淡々と自分に合った対処法を実践することで、不安を解消できると私は確信しています

この記事で紹介した方法で、不安を解消するきっかけとなればとても嬉しいです。最後まで読んでいただきありがとうございました