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【確実】失敗しないダイエットのコツは習慣化【20キロ減の体験談】

【確実】失敗しないダイエットのコツは習慣化【20キロ減の体験談】
  • 太ってきたので痩せたい
  • 運動してるのになかなか痩せれない
  • ダイエットしたのにリバウンドしてしまう
  • 簡単に痩せたい
  • 怖くて体重計に乗れない

このような悩みを解決するきっかけになる記事です

過去に私は20キロの減量を成功し、それを維持しています
どうやって痩せられて維持できているか、結論から書きます

「消費カロリー>摂取カロリー」の生活を無理なく継続する

シンプルですがこれが全てです。具体的には次の3点を実践しました

  • 消費カロリーを増やす ⇒ 有酸素&無酸素運動 × サプリメント
  • 摂取カロリーを減らす ⇒ 食事の質・量・方法の見直し
  • 無理なく継続する   ⇒ 上2つを習慣化

ここでは20キロ痩せた経験をふまえ、減量するのに有効な方法を書きます。30代を超えても大丈夫、年齢は関係ありません。なぜなら私が成功したからです

これらを実践すれば必ず痩せられると確信しています

痩せようと思ったきっかけ

私は標準体重よりも20キロオーバーな時期がありました
その時期に、さすがに痩せようと思ったきっかけがいくつかありました

  • 健康診断であらゆる数値が基準以上になってしまった
  • 久しぶりに会った友人に「太った?笑」と言われることが多くなった
  • 写真の自分を見て「なんやこの顔パンパンなデブは…」と絶望した
  • 腹筋ばっきばきになって誰かに見せつけたい
  • 自分の子どもにとってかっこいい父親になりたい

特に健康診断では、コレステロール・ガンマGTP(肝臓の値)・血圧・腹囲・尿酸値が基準以上でした
何かの病気になって働けなくなってしまっては、子を持つ親としての責任を果たせないと思いました

例えば生活習慣病のうちのひとつである糖尿病になると、最悪足を切断せざるを得なくなるらしいです…

怖すぎる…。足切断とか最悪やん

足を切られるのは絶対嫌なので、あらゆるダイエットの情報を集め、試行錯誤して実践しました
その結果、20キロ痩せて標準体重になり、それを維持しています。
そして健康診断の結果が全て基準以内の健康体になりました

次の章から具体的に実践したことを具体的に書いていきます

「消費カロリー>摂取カロリー」の生活を無理なく継続する

自分もそうでしたが、「ダイエット=食事を減らす」というイメージを持つ方が多いと思います。しかしそれだけでは不十分です。食事の改善・運動・それらを継続するマインドが必要です

太ってしまう、痩せれない、リバウンドしてしまう、などの悩みは以下の原因が考えられます

  • 大食いしてないのに太るのは、運動不足だから【消費カロリー:小】
  • 運動してるのに痩せないのは、食べ過ぎだから【摂取カロリー:大】
  • リバウンドするのは、続けられないから   【継続:できてない】

一番難しいのは「無理なく継続する」ことです

しんどいこと、辛いことを長期間継けるのは困難です。なぜなら人は、楽をしたいという欲求があるからです。その欲求から人は頑張って、自動車・電気ケトル・ルンバ等を発明するのです

消費カロリーを増やす。摂取カロリーを減らす。無理なく継続する

私がこれらをどう実現したかをひとつずつ詳しく書いていきます

消費カロリーを増やす方法 ⇒ 運動

消費カロリーを増やすには運動しかありません

次の3つを実践しました

  • 有酸素運動をする ⇒ 体脂肪を減らす
  • 無酸素運動をする ⇒ 基礎代謝を上げ太りにくい体にする
  • サプリメント摂取 ⇒ 運動効果をアップ

有酸素運動で脂肪を減らす

有酸素運動とは、ウォーキング・サイクリング・水泳などのある程度の時間をかけて、小~中程度の負荷をかける運動のことです

有酸素運動脂肪をエネルギー源として消費します
脂肪が減れば体重が減ります

まず体重を減らすには有酸素運動が基本です

自転車通勤を始めた

私が取り組んだ有酸素運動は「自転車通勤」です。片道15キロをクロスバイクで通勤しました

クロスバイク:ママチャリよりも少し高いチャリ。ハンドルの形がくいってなってるロードバイクよりは安価。ママチャリよりも別次元の軽さ、細いタイヤが特徴。楽に時速25キロは出せる。エントリーモデル(初心者用)は3~5万円ほど

なぜクロスバイク通勤にしたかというと、次の理由からです

  • ウォーキングは消費カロリーが少なくコスパ悪くてつまらない
  • 水泳は敷居が高い(プールに行く、着替えないといけない、水着洗うのめんどい)
  • ランニングはしんどいし、体重が重いと膝痛めそう
  • 通勤手段として日常生活で取り入れられる
  • 電車よりも早く会社に着くことができる

私の職場まで家から15キロありますが、クロスバイクであれば40~50分で通えます。乗り換えや、家から駅までの時間をトータルすると電車よりも早く会社に着くことができました

あなたの家から職場までは何キロありますか?20キロ未満であればクロスバイク通勤が断然オススメです

約5万円で快適な健康的サイクリングライフが始められます

無酸素運動で基礎代謝を上げる

無酸素運動とは、筋トレや短距離走などの時間で強い負荷がかかる運です。体内の糖をエネルギー源として利用します

私は筋トレや体幹トレーニングを実践しました。なぜなら筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がるからです

基礎代謝:最も多くのエネルギーを使う代謝で、呼吸をしたり心臓を動かしたりするためにも必要です。座っているときや睡眠中にも行われるため、効率的にエネルギーを消費するためには、この基礎代謝を上げることが理想とされています。

引用元:基礎代謝を上げて脂肪燃焼!太りやすい習慣を改善する方法

ただ筋トレ自体の消費カロリーは、有酸素運動に比べると微々たるものです

  • 例えば腹筋1分間の消費カロリーは、わずか約9キロカロリー
  • 体重を1キロ減量するには約7,200キロカロリーの消費が必要
  • 計算すると体重を1キロ減らすには、腹筋を約13時間30分行う必要がある

んなもんできるか!笑

しかし筋トレすることにより、筋肉量が増えます
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります
基礎代謝が上がると、何もしなくても消費するカロリーが増えます
よって太りにくい体をつくることができます

リバウンドしないためには無酸素運動が効果的です

筋トレ・体幹トレーニングを始めた

私が取り組んだ無酸素運動は「筋トレ・体幹トレーニング」です。次の3つだけ行っています

  • スクワット  ⇒ 体の中で最も大きい筋肉である大腿筋を鍛えられ効率的だから
  • 腹筋ローラー ⇒ 腹筋だけでなく腰・背筋・腕・胸筋・体幹・下半身も鍛えられる神アイテムだから
  • プランク   ⇒ 体幹トレーニングの王様と言われていて、1日3分行えば良いという手軽さだから

何もジムに行って月10,000円近く払ってトレーニングする必要はありません腹筋ローラーは1,000円前後で購入できます。スクワットとプランクは道具不要のトレーニングです

筋トレ・体幹トレーニングは、正しいフォーム・適切な頻度行うことが重要です。そうしないと効率的なトレーニングにならないうえ、ケガに繋がる可能性があります。よく調べて実践しましょう

サプリメントで運動効果をアップ

どうせ運動するなら効果をアップさせたいと考え、サプリメントを運動前に飲んでいます。ダイエットに効果的なサプリを徹底的にググりまくって次の2つを取り入れています

  • αリポ酸
  • L-カルニチン

安くて手軽なDHCで十分です

摂取カロリーを減らす方法 ⇒ 食事の見直し

カロリーを減らすには食事の見直ししかありません。量をただ減らすだけではダメです。質と方法を意識して見直す必要があります。私は次の4つを実践しました

  • 炭水化物(糖質)を控える ⇒ 米・パン・麺類・根菜に要注意
  • 食べる量は 朝≧昼>夜 にする ⇒ 晩飯食いすぎは太りやすい
  • 食べる順番は 野菜類→肉・魚類→炭水化物 にする ⇒ 野菜を最初に食べることで脂質や糖質の吸収を抑えてくれる効果がある
  • 間食のお菓子をできるだけ控える ⇒ どうしても食べたい場合は良質な脂質が含まれるナッツ類を食べる

ヘルシーなイメージのある、といかヘルシーの代名詞である野菜ですが、糖質の多い根菜類は要注意です。糖質を採りすぎると脂肪として蓄えられるからです。できるだけ控えましょう

じゃがいも、さつまいも、玉ねぎ、にんじん、かぼちゃ、とうもろこし、ごぼう、れんこんなど

そして糖質の少ない野菜を意識して食べました

葉物野菜(キャベツ、ほうれん草、レタス、白菜、小松菜など)、きのこ類、いんげん、大根、ブロッコリー、もやし、なす、おくら、トマトなど

中でもブロッコリーは食べ応えがあり、腹持ちが良いのでオススメです。切って茹でるのはめんどくさいですが、コンビニで冷凍のものが売られておりとても手軽です

ドレッシングは油分オフのピエトロを愛用しています。どうせなら美味しく食べたいですよね。サラダで食べる野菜なんかは結局ドレッシングの味ですし

無理なく継続する方法 ⇒ 頑張らず習慣化

上でも書きましたがこれが一番難しいことです
せっかく運動して食事を見直しても、続けられないと意味がありません

無理なくダイエットを継続させるコツは習慣化することです

習慣化については別の記事に詳しく書いています

習慣化を実現するコツは「頑張らずに行うこと」、「心理学的アプローチを用い」ことにあります

運動を習慣化すれば簡単に継続できます。私はこの習慣の力をダイエットに利用しました

無理なくダイエットを継続させるため、次の4つを実践しました

  • 日常生活で取り入れられることを行う
  • やる気が起きなくてもとりあえず少しだけやってみる【作業興奮】
  • 日常の習慣の流れに運動を組み込む【If-Thenプランニング】
  • 休むことも大事。定期的にサボる

日常生活で取り入れられることを行う

会社帰りにジム通いしていた時期もありました。しかしこれがなかなか続かなかった。続かない理由は、残業して遅くなったら疲れて行く気が起きない、というのが一番です。ジムの費用がもったいないなぁと思いました

そこで普段の生活の中で、ジムに行かなくても何か運動できないかを考えました

電車通勤を運動の時間に変えればええやん

ググってみるとどうやら、クロスバイクというママチャリよりもハイスペックなチャリがあることを知りました。何のメーカーが良いのかはわからなかったので、とりあえず初心者モデルで色が気に入ったものを買ってみました。4万円したのでもう後戻りできませんでした

初めて乗った時の衝撃は忘れもしません

なんやこれは…。今ままで乗ってきたチャリはなんやったんや。もうママチャリには戻られへんで…

漕ぎだしの軽さ・加速力・スピードの速さとその持続力。力を抜いて軽く漕いでもママチャリを並ぶ間もなくさっそうと抜き去れる爽快感

満員電車のストレスから解放され、楽しく運動できる。どっぷりクロスバイクの魅力にとりつかれました

会社帰りのジム通いが継続できればそれに越したことはありません。しかしジム通いできなくても1日24時間の生活で、何か毎日少しでも運動を取り入れられる時間は必ずあるはずです

自転車通勤をできなくても次のことを習慣化すれば、長い目で見るとかなりの効果があります

  • 会社の1、2駅前で降りて歩く
  • 歩くときは常に早歩きする
  • エスカレーターは使わず階段を使う
  • 階段は1段飛ばしで登る
  • 電車では絶対座らない
  • 昼休みの食後に散歩する
  • 姿勢よく背筋をのばして座る
  • トイレは洋式ではなく和式を使う

正直これを書いていて「トイレくらい洋式使いたいわ」と思いました笑

しかし「継続は力なり」です。毎日の積み重ねが大事です

やる気が起きなくてもとりあえず少しだけやってみる【作業興奮】

筋トレ・体幹トレーニングは正直しんどいです。しんどいのでやる気が起きなくてさぼり気味になってしまう時期がありました。何とかこの状況を打破したいと考ました

そしてググりまくった結果「作業興奮」という心理現象があることを知りました

る気が起きてから行動するのではなく、行動するからやる気が起きる

めんどくさいな…と思っても「とりあえず2回だけ」とか、「とりあえず3秒だけ」やってみる。そうするとやる気が出てノルマをこなせてしまう、というテクニックです

作業興奮を発動させるコツは「簡単なこと」を「少しだけ」やってみることです

これを覚えてから筋トレをサボることが少なくなりました。
作業興奮は運動のほかにも、「目の前の仕事に追われ、先延ばしにしていた企画書を5分だけ取り組んでみる」など仕事でも効果的に使える万能で有益なテクニックです

習慣の流れに運動を組み込む【If-Thenプランニング】

上で書いた作業興奮を意識したとしても、やる気がでないこともありました。そこで調べた効果的なテクニックが「If-Thenプランニング」です

ニューヨーク大学のピーター・ゴルウィツァー博士という方がその有効性を立証しました

シンプルですが最強の計画術です

直訳では、If(もし●●なら)Then(その時は△△する)となります
簡単に言えば「Aを行えば、Bを行う」というテクニックです

この場合、Aに日常の習慣を当てはめ、Bに運動を組み込むのが効果的です

具体例を出すとこうなります

家に帰ってきて部屋着に着替えたら、スクワットする

家に帰ってきてスーツを脱ぎ部屋着に着替えるのが習慣です。その習慣の後にスクワットという運動を組み込む、ということを脳に焼き付けます。

そうすることで、運動が一連のルーティーンに組み込まれ習慣化されます

作業興奮 × If-Thenプランニングの相乗効果を利用する

そして私なりに考えたIf-Thenプランニングをものにするコツは、作業興奮と組み合わせることです

家に帰ってきて部屋着に着替えたら、3秒だけスクワットする

これで私は運動を習慣化できました。心理学的アプローチの威力を実感しました

休むことも大事。定期的にサボる

繰り返しになりますが、無理なくダイエットを継続させるコツは「頑張らない」ことです

毎日運動や食事に気を使うのは正直辛いです。たまには大好きなラーメンや餃子の王将のチャーハンを食べてビールを飲んでいます。この背徳感がたまりません。ご褒美がないとダイエットなんかやってられません

それでいいんです。アスリートじゃあるまいし、人生には楽しみがないとつまらないですからね

【まとめ】消費カロリー増・摂取カロリー減を無理なく継続するには習慣化すること

おさらいです。確実に痩せるダイエットの極意はこれです

「消費カロリー>摂取カロリー」の生活を無理なく継続する

具体的には次の3点を実践することです

  • 消費カロリーを増やす ⇒ 有酸素&無酸素運動 × サプリメント
  • 摂取カロリーを減らす ⇒ 食事の質・量・方法の見直し
  • 無理なく継続する   ⇒ 上2つを習慣化

習慣化ができればダイエットは簡単です

習慣化するためには、作業興奮・If-Thenプランニングという心理学的アプローチの利用が効果的です

これを読んでくださっている方にとって、何か役に立つことがあればうれしいです

最後まで読んでいただきありがとうございました