メンタルハック・健康

【簡単】認知療法のやり方|うつ病改善のため柔軟な思考を身につける

タイトル:簡単な認知療法のやり方|うつ病改善のため柔軟な思考を身につける
  • 認知(行動)療法のやり方を知りたい
  • ネガティブな考えでストレスを感じやすい
  • 柔軟な思考を身につけたい
  • うつ病を改善するきっかけを知りたい

このような悩みを解決する記事です

ネガティブな思考がストレスの原因になります。ストレスはうつ病の原因のひとつと言われています

この記事では、抗うつ薬以上の効果があると言われる「認知行動療法のやり方」を中学生でもわかるように説明します

結果から書くと、下図のような「自動思考記録」を作る方法を詳しく説明します

記事の内容
  • 認知行動療法の概要
  • 柔軟な思考を身につける「自動思考記録」
  • 自動思考記録のやり方7ステップ

ネガティブな思考を柔軟な思考にする魔法のツール「自動思考記録」を徹底的にわかりやすく説明します

この記事で、認知行動療法の基礎「自動思考記録」の方法を知ることができます。ただし、手書きの字が下手くそです

認知行動療法とは:うつ病改善が見込める

認知行動療法とは:うつ病改善が見込める

認知療法・認知行動療法は、認知に働きかけて気持ちを楽にする精神療法(心理療法)の一種です。

引用元:認知行動療法とは:認知行動療法センター

認知行動療法はアメリカでうつ病の方のために作られた治療法です

抗うつ薬と同等かそれ以上の効果があると言われています

ストレスを強く感じる場面や抑うつ状態の時は、認知(思考)の歪みが生じている可能性があります

認知行動療法では、自分の「認知の歪み」を知ることから始まります(詳しくは後述)

その認知の歪みを認識し、柔軟な思考を手に入れるための方法のひとつが認知行動療法です

自動思考とは:瞬間的に浮かぶ考え

「自動思考(認知)」とは、起こったできごとに対し「自動的・瞬間的」に頭に浮かぶ考えです

自動思考はそれぞれ「感情(気分)」「行動」「身体反応」にお互い影響を及ぼします。具体例を示します

できごと 3カ月間頑張って勉強した資格試験に不合格
自動思考(認知)★ 自分はなんてダメ人間なんだ、次回受けても絶対無理だ
感情・気分 悲しみ・後悔・不安
身体反応 動悸・涙が出る
行動★ 暴飲暴食をする

この中で「感情・気分」「身体反応」はコントロールが難しいところです

しかし★印をつけた「自動思考(認知)」と「行動」は自分でコントロールできます

コントロール可能な「自動思考(認知)」と「行動」に焦点をあてるのが、認知行動療法です

認知の歪みについて:10パターン存在する

認知行動療法では、自分の「認知の歪み」を知ることが重要です。認知の歪みは極端に偏った思考です

上記の例では1度の失敗で「次も失敗する」と思い込んでいます。認知の歪みの1種で「過度の一般化」と言われます

認知の歪み10項目について、下の記事で詳しくまとめています

自動思考記録とは:柔軟な思考を身につける手法

自動思考記録とは:柔軟な思考を身につける手法

上で載せましたが、このような項目を埋めていく作業です

紙に書き出さなくても、PCやスマホでもOK

順に説明します

自動思考記録ステップ1:状況・できごと

自動思考記録ステップ1:状況・できごと

【書き方】

  • ストレスを感じた状況・できごとを書く
  • 客観的に起こった事実だけを書く
  • 特定の一場面を切り取って書く
  • 「~と感じた」などの感想は書かない

思ったことは後で書くため、事実のみを書くのがポイント

【例】
・自分の提案書を客先で説明する前に社内で事前に説明する会議があったので、参加者分の資料を印刷した。
・会議が始まると急きょ参加者が増えることになり、資料が足りなくなった。
・会議後に上司から「なぜ多めに準備しなかったんだ」と怒られた。

自動思考記録ステップ2:その時の気分

自動思考記録ステップ2:その時の気分

【書き方】

  • その場面で感じた気分・感情をひと言で書く
  • その度合いを%であらわす

ネガティブな気分・感情の例

不安 怒り 緊張 恥ずかしい 恐怖
嫉妬 軽蔑 罪悪感 苦しい 怒り
絶望 劣等感 いら立ち 憎悪 悲しい
焦り 興奮 おびえ みじめ 不満
後悔 困惑 戸惑い 憂鬱 失望

何パーセントかの基準は、今までの人生でその気分・感情を最も感じたことを100%として考えます

例えば「大学受験で不合格だった時に、人生で最も【絶望】を感じた」としたら、それを100%とします

とはいえ「なんとなくこのくらいかな?」という感覚で書いてもOKです

【例】
自己嫌悪 80%
憂うつ  75%
不満   60%

自動思考記録ステップ3:自動思考

自動思考記録ステップ3:自動思考

【書き方】

  • 頭に浮かんだとおりに書く
  • セリフっぽく表すと書きやすい
  • 気分に最も影響するホットな思考に◎をつける

その場面で瞬間的に浮かんだことを書きます

【例】
◎「残業を毎日して提案書を作ったのに、会議で失敗するなんて、自分はなんてダメ人間なんだ。次も絶対失敗する」
「上司以外の参加者からもそう思われているに違いない」
「このまま失敗続きで出世なんて無理だ」

上の例で認知の歪み(極端に偏った思考)があればメモしておくと良いでしょう。自分の思考のくせに気づけるからです

上記の例では「次も絶対失敗する⇒過度の一般化」、「失敗続きで出世は無理⇒結論の飛躍」という認知の歪みに該当します

何回か自動思考記録を行ううちに、陥りやすい思考のくせに気づけます。その改善法は認知の歪みについての記事で説明しています

自動思考記録ステップ4:根拠

自動思考記録ステップ4:根拠

【書き方】

  • ③で◎をつけた自動思考を裏付ける根拠・事実を書く
  • 思いこみや推測は書かない
  • 箇条書きで書く

変えようのない「事実」のみ書きましょう

【例】
・上司に怒られた。
・資料を多めに印刷しなかった。

自動思考記録ステップ5:反証

自動思考記録ステップ5:反証

【書き方】

  • 自分で自分に反論する
  • 自動思考以外の考えがないか書く
  • 自動思考に反する・矛盾する事実を書く
  • 思いつく限り箇条書きで書き出す

自動思考記録の一番のキモ

反証は最初のうちは書くのが難しいので、以下の視点から考えると書きやすいです

第3者目線 いつも相談している人なら何と言うか。他の人からこの相談を受けたら自分はどう助言するか
経験を踏まえる 同じ・似た状況でどう乗り越えたか。どう考えたら楽になったか
もう1度冷静に 見逃している事実はないか。自分ではどうにもできないことで自分を責めていないか

ここはこれでもか!というくらい書けるだけ書きましょう

【例】
・提案書の内容自体はダメ出しされていない
・資料が足りないこと自体は失敗では無い
・次からは資料を多めに印刷しておけばよい
・参加者が増えることは事前に聞いていなかった
・残業させるほどの仕事量を持たせるのは上司の管理不足だ
・資料はスクリーンでも映していたので紙で見なくても良い
・参加者の人数分用意したので別に怒られる筋合いは無い
・後日客先に説明する資料なので、社内での失敗は問題無い
・提案書の内容を参加者にほめられた
・会議の途中で上司が誰かにコピーを頼めば良いだけの話だ
・参加者が急きょ増えることを上司が把握できていないのは上司の失敗だ
・より多くの人に提案書を見てもらえて意見をもらえた

自動思考記録ステップ6:適応思考

自動思考記録ステップ6:適応思考

【書き方】

  • 自動思考にかわる新しい考えを書く
  • 無理にポジティブな考えは書かない
  • 合理的・その場に適応したバランスのとれた考えを書く

ネガティブな考え方から柔軟な考え方にあらためる作業です

【例】
・提案書は良くできていた。次回は多めに印刷しよう
・本番はあくまで客先での提案。お客様のYesがもらえればよい
・資料不足自体は失敗ではない、会議の途中でもコピーできる人に頼めば良い

適応思考を書き出すのもなかなか難しいため、次の2つのコツを紹介します

適応思考のコツ1:根拠と反証を利用

④根拠と⑤反証を&(そして)でつなぐ

上記の例でやってみます

・資料を多めに印刷しなかった。そして、次からは資料を多めに印刷しておけばよい
・上司に怒られた。そして、残業させるほどの仕事量を持たせるのは上司の管理不足だ

適応思考を出すヒントとして使うため、文章的に変でもOKです

適応思考のコツ2:最悪&最高のシナリオから考える

  1. 最悪のシナリオを考える
  2. 最高のシナリオを考える
  3. その中間のシナリオを書く

具体例で説明します

【最悪】このまま失敗続きで、重大なミスをして解雇されてしまう
【最良】提案書が客先の役員に評価され、ヘッドハンティングされ年収3倍に
【中間】資料は多めに印刷しておくと上司に怒られることはない、客先でしっかり説明できればよい

自動思考記録ステップ7:今の気分・感情

自動思考記録ステップ7:今の気分・感情

【書き方】

  • ②で書いた気分がどう変わったか
  • 新しい気分・感情を書いても良い

無理に②で書いたものを下げなきゃ!と思わなくてもいいです

変わらないなら変わらないでOK

自分はむしろ、思い出したら余計ムカついてきたってこともあります…笑

【例】
自己嫌悪 30%
憂うつ  50%
不満   60%
期待   70%

自動思考記録【裏技】:反証だけでも効果はある

自動思考記録【裏技】:反証だけでも効果はある

自分は自動思考記録を何回も試すうちに頭の中でできるようになりました。これを全部書くの、シンプルにめんどくさいですよね。笑

そういう時は、反証をするだけでも効果があります。理由は「自分の考え」から客観的に距離をおけるからです

客観的に物ごとを捉えることで、自分の中でどんどんネガティブな考えに陥ることを防げます

簡単な認知療法のやり方:まとめ

簡単な認知療法のやり方:まとめ

認知療法の基礎「自動思考記録」は、紙とペンだけで行える魔法のツールです

ストレスを感じたときは、ぜひ試してみてください。ストレス解消手段を身につけて、ゆるく生きましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました