メンタルハック・健康

アンガーマネジメントのやり方|効果抜群の方法を9つまとめて紹介

  • 怒りを抑える方法を知りたい
  • つい感情的になって自分の言動に後悔してしまう
  • アンガーマネジメントについて知りたい

このような疑問・悩みを解決する記事です

怒りはストレスの原因になります

ストレスがつみ重なると、うつ病などのメンタル的な病気になってしまう可能性があります。うつ病になると休職に追い込まれ、最悪解雇になってしまいかねません

記事の内容
  • アンガーマネジメントとはなにか
  • 怒りを抑える9つの具体的な方法

記事を読むことで、怒りをしずめる方法を知ることができ、ストレスの少ない人生に近づけます

アンガーマネジメントとは

アンガーマネジメントとは

アンガーマネジメント(Anger management)とは、怒りを予防し制御するための心理療法プログラムであり、怒りを上手く分散させることができると評価されている。

引用元:Wikipedia-アンガーマネジメント

怒りを起こさないことではなく、怒りとうまく付き合っていくスキルです

怒り(感情)自体を直接コントロールするのはむずかしい

怒り(感情)自体をコントロールするのはむずかしい

怒り(感情)そのものを直接コントロールすることは非常にむずしいことです

その理由は上の図のように、できごとに対してまず「自動思考(考え)」が浮かび、その次に感情・行動・身体反応がうまれるからです

思考・感情・行動・身体反応はそれぞれに影響をおよぼし合います

何もない状態から怒れ ⇒ むずい

怒った状態からきっかけ無しに怒りを0にしろ ⇒ むずい

しかし「きっかけ」があれば、怒りをおさえられます

怒りをしずめるきっかけ:時間・行動・思考

怒りのピークは6秒と言われているように、「時間」がたてば怒りはおさまります

そして「行動」と「思考」は自分でコントロールが可能です

時間・行動・思考に焦点をあてた怒りをしずめる方法を9つ紹介します

  • テンカウント法
  • ストップ法
  • スイッチ法
  • リラクゼーション法
  • 文章にしてみる
  • 距離を置く
  • べき思考をやめる
  • コントロールできないことはてばなす
  • 寝る

順に説明していきます

怒りをおさえる方法①:6カウント法

怒りをおさえる方法①:6カウント法

怒りのピークは6秒と言われており、その6秒間に絶対に行ってはいけないのは「反射的に言動をとること」です。

引用元:一般社団法人 日本アンガーマネジメント協会

具体的にどうやって6秒をやりすごす一例です

  • 相手から目をそらし軽く息を吸って心の中で、ゆっくり1から6まで数える
  • 目の前にあるもの(カレンダーや時計の数字など)を6つ数える
  • 嵐のメンバーの名前を1人ずつ出していく(6人いませんが)

「怒りのピークは6秒」と知っておくだけでも、心持ちがずいぶん違ってきます

怒りをおさえる方法②:ストップ法

怒りをおさえる方法②:ストップ法

心の中で「ちょっと待って」という

音を出しても良い状況なら、声に出してみたり、手をたたくなどでストップの意思を自身に伝える

そうすることで、怒りのピーク6秒が過ぎていきます

怒りをおさえる方法③:スイッチ法

怒りをおさえる方法③:スイッチ法

もし自分が相手の立場だったらどう発言するか、どう振舞うかを考える

いきなり置きかえにくい時は、相手と自分の立場の違いを考えることから始めましょう

怒りを感じている人の立場に立てて「そりゃそう言うだろうな」と納得できれば最高です

怒りをおさえる方法④:文章にしてみる

怒りをおさえる方法④:文章にしてみる

怒りを感じたできごとや、自分の考えを書きだす

考えをまとめてから書くのではなく、思いつくままにどんどん書きましょう

書くことで怒りがしずまり、文章にすることで状況や感情を客観的に見ることができます

応用編:自動思考記録

文章にして自分の思考を整理する裏技「自動思考記録」というものがあります

以下の記事にそのやり方をめちゃくちゃ詳しく書いています。これを読めば、チラシの裏で認知療法のトレーニングができます

怒りをおさえる方法⑤:リラクゼーション法

怒りをおさえる方法⑤:リラクゼーション法

大きな声を出しそうになったら、その口のまま深呼吸。目を閉じてゆっくり息をすって、ゆっくり吐きましょう

その場を離れて体を伸ばすのも良いです

普段からどんなイメージを思い浮かべるとホッとするか、何をすると落ち着くか、自分なりのスタイルを見つけておくとよいでしょう

応用編:4-7-8呼吸法

安倍首相も実践しているという「4-7-8呼吸法」

まず息を完全に吐ききります

  1. 鼻から息を4秒間吸う
  2. 息を7秒間とめる
  3. 口から息を8秒かけて吐ききる
  4. 上の①から③を1~2分繰り返す

そのほかにも以下の記事で、不安・ストレス解消法を紹介しています。簡単にすぐできるストレス解消法を身につけられます

怒りをおさえる方法⑥:距離を置く

怒りをおさえる方法⑥:距離を置く

怒りを感じていることや人から離れる

物理的な距離を置くことで、自分の怒りとも距離をとることができます

その結果、冷静になれます

怒りをおさえる方法⑦:べき思考をやめる

怒りをおさえる方法⑦:べき思考をやめる

べき思考とは、自分の価値観に沿った思考・行動からそれることを許さない思考(認知の歪みの一種)

「~すべき」、「~でなくてはならない」と厳しい価値観を作ってしまいます

そしてその価値観からそれたことに対し、怒りを感じることがあります

べき思考の改善法

~であれば良い。~したい。~であることに越したことは無い。と考える

認知の歪みは、べき思考を含め10パターンあります

その概要・具体例・改善法を、以下の記事でこれでもかというくらい丁寧に紹介しています。読むことで自分の思考のクセと改善法を知れます

怒りをおさえる方法⑧:コントロールできないことは手ばなす

怒りをおさえる方法⑧:コントロールできないことは手ばなす

自分がコントロールできないことは、ほっときましょう

もし怒りを感じていることが、自分にとってコントロールできるかできないかを考えましょう

基本的に自分以外のことは完全にコントロールなどできない、と割り切ると楽になります

課題の分離:アドラー心理学入門書「嫌われる勇気」での教え

上で書いた方法は「課題の分離」という考え方です。要約すると「よそはよそ、うちはうち」という思考のこと

200万部を売り上げた、アドラー心理学の入門書かつバイブル「嫌われる勇気」で紹介されています

「課題の分離が生きやすさのヒント」であることを記事で書きました。課題の分離を実践できれば人生がかなり楽になります

怒りをおさえる方法⑨:寝る

怒りをおさえる方法⑨:寝る

シンプルで最強な方法「寝る」

もうね、これが一番。ねんねすりゃたいてい怒りはおさまります

怒りなんてほっといて、歯ぁみがいて寝ましょう

まとめ:アンガーマネジメントのやり方9選

まとめ:アンガーマネジメントのやり方9選

アンガーマネジメントの概要と、怒りをしずめる具体的な方法9つを紹介しました

怒ってもいいんです、後悔してもいいんです。いかにその怒りとうまく付き合うかが重要です

そのためには怒りをしずめるテクニックを身につけましょう