- 怒りを抑える方法を知りたい
- つい感情的になって自分の言動に後悔してしまう
- アンガーマネジメントについて知りたい
このような疑問・悩みを解決する記事です
怒りはストレスの原因になります
ストレスがつみ重なると、うつ病などのメンタル的な病気になってしまう可能性があります。うつ病になると休職に追い込まれ、最悪解雇になってしまいかねません
- アンガーマネジメントとはなにか
- 怒りを抑える９つの具体的な方法
記事を読むことで、怒りをしずめる方法を知ることができ、ストレスの少ない人生に近づけます
もくじ
アンガーマネジメントとは
アンガーマネジメント（Anger management）とは、怒りを予防し制御するための心理療法プログラムであり、怒りを上手く分散させることができると評価されている。
怒りを起こさないことではなく、怒りとうまく付き合っていくスキルです
怒り（感情）自体を直接コントロールするのはむずかしい
怒り（感情）そのものを直接コントロールすることは非常にむずしいことです
その理由は上の図のように、できごとに対してまず「自動思考（考え）」が浮かび、その次に感情・行動・身体反応がうまれるからです
思考・感情・行動・身体反応はそれぞれに影響をおよぼし合います
何もない状態から怒れ ⇒ むずい
怒った状態からきっかけ無しに怒りを0にしろ ⇒ むずい
しかし「きっかけ」があれば、怒りをおさえられます
怒りをしずめるきっかけ：時間・行動・思考
怒りのピークは6秒と言われているように、「時間」がたてば怒りはおさまります
そして「行動」と「思考」は自分でコントロールが可能です
時間・行動・思考に焦点をあてた怒りをしずめる方法を９つ紹介します
- テンカウント法
- ストップ法
- スイッチ法
- リラクゼーション法
- 文章にしてみる
- 距離を置く
- べき思考をやめる
- コントロールできないことはてばなす
- 寝る
順に説明していきます
怒りをおさえる方法①：6カウント法
怒りのピークは6秒と言われており、その6秒間に絶対に行ってはいけないのは「反射的に言動をとること」です。
具体的にどうやって6秒をやりすごす一例です
- 相手から目をそらし軽く息を吸って心の中で、ゆっくり1から6まで数える
- 目の前にあるもの（カレンダーや時計の数字など）を６つ数える
- 嵐のメンバーの名前を1人ずつ出していく（6人いませんが）
「怒りのピークは6秒」と知っておくだけでも、心持ちがずいぶん違ってきます
怒りをおさえる方法②：ストップ法
心の中で「ちょっと待って」という
音を出しても良い状況なら、声に出してみたり、手をたたくなどでストップの意思を自身に伝える
そうすることで、怒りのピーク6秒が過ぎていきます
怒りをおさえる方法③：スイッチ法
もし自分が相手の立場だったらどう発言するか、どう振舞うかを考える
いきなり置きかえにくい時は、相手と自分の立場の違いを考えることから始めましょう
怒りを感じている人の立場に立てて「そりゃそう言うだろうな」と納得できれば最高です
怒りをおさえる方法④：文章にしてみる
怒りを感じたできごとや、自分の考えを書きだす
考えをまとめてから書くのではなく、思いつくままにどんどん書きましょう
書くことで怒りがしずまり、文章にすることで状況や感情を客観的に見ることができます
応用編：自動思考記録
文章にして自分の思考を整理する裏技「自動思考記録」というものがあります
以下の記事にそのやり方をめちゃくちゃ詳しく書いています。これを読めば、チラシの裏で認知療法のトレーニングができます
怒りをおさえる方法⑤：リラクゼーション法
大きな声を出しそうになったら、その口のまま深呼吸。目を閉じてゆっくり息をすって、ゆっくり吐きましょう
その場を離れて体を伸ばすのも良いです
普段からどんなイメージを思い浮かべるとホッとするか、何をすると落ち着くか、自分なりのスタイルを見つけておくとよいでしょう
応用編：4-7-8呼吸法
安倍首相も実践しているという「4-7-8呼吸法」
まず息を完全に吐ききります
- 鼻から息を4秒間吸う
- 息を7秒間とめる
- 口から息を8秒かけて吐ききる
- 上の①から③を1~2分繰り返す
そのほかにも以下の記事で、不安・ストレス解消法を紹介しています。簡単にすぐできるストレス解消法を身につけられます
怒りをおさえる方法⑥：距離を置く
怒りを感じていることや人から離れる
物理的な距離を置くことで、自分の怒りとも距離をとることができます
その結果、冷静になれます
怒りをおさえる方法⑦：べき思考をやめる
べき思考とは、自分の価値観に沿った思考・行動からそれることを許さない思考（認知の歪みの一種）
「～すべき」、「～でなくてはならない」と厳しい価値観を作ってしまいます
そしてその価値観からそれたことに対し、怒りを感じることがあります
べき思考の改善法
～であれば良い。～したい。～であることに越したことは無い。と考える
認知の歪みは、べき思考を含め10パターンあります
その概要・具体例・改善法を、以下の記事でこれでもかというくらい丁寧に紹介しています。読むことで自分の思考のクセと改善法を知れます
怒りをおさえる方法⑧：コントロールできないことは手ばなす
自分がコントロールできないことは、ほっときましょう
もし怒りを感じていることが、自分にとってコントロールできるかできないかを考えましょう
基本的に自分以外のことは完全にコントロールなどできない、と割り切ると楽になります
課題の分離：アドラー心理学入門書「嫌われる勇気」での教え
上で書いた方法は「課題の分離」という考え方です。要約すると「よそはよそ、うちはうち」という思考のこと
200万部を売り上げた、アドラー心理学の入門書かつバイブル「嫌われる勇気」で紹介されています
「課題の分離が生きやすさのヒント」であることを記事で書きました。課題の分離を実践できれば人生がかなり楽になります
怒りをおさえる方法⑨：寝る
シンプルで最強な方法「寝る」
もうね、これが一番。ねんねすりゃたいてい怒りはおさまります
怒りなんてほっといて、歯ぁみがいて寝ましょう
まとめ：アンガーマネジメントのやり方9選
アンガーマネジメントの概要と、怒りをしずめる具体的な方法9つを紹介しました
怒ってもいいんです、後悔してもいいんです。いかにその怒りとうまく付き合うかが重要です
そのためには怒りをしずめるテクニックを身につけましょう
